Ejercicios con pelota para tener unos glúteos y piernas de impacto

Para tener unos glúteos y piernas de envidia no es necesario matarte horas en el gimnasio, ¡puedes hacerlo desde casa! La clave es comprometerte con una buena rutina y nosotros aquí te la compartimos para que tú solo tengas que poner la disciplina. Eso sí, vas a necesitar una pelota de pilates o fitball y mucho equilibrio, pero la ventaja es que no lastimaras las articulaciones porque son ejercicios de bajo impacto.

Dicho esto, corre por lo que te haga falta y, ¡comencemos!

PUENTE CON PELOTA

Acuéstate en el piso con los brazos a los costados, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies sobre una pelota. Ahora, lleva toda la fuerza al abdomen y a las piernas, y levanta la cadera (como si hicieras un puente). Baja y repite 10 veces, por tres series.

mujer haciendo ejercicio con pelota

La clave de este ejercicio es mantener el equilibrio y enfocar todo el esfuerzo en el centro de gravedad, que es el ombligo.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA

Acuéstate boca abajo sobre la pelota, colocando las manos y puntas de los pies en el suelo, igual que en la postura de lagartija. Después, levanta la pierna derecha hacia arriba, lo más alto que puedas, baja y haz lo mismo con la extremidad izquierda. Replica el movimiento 12 veces, durante 3 sucesiones.

mujer haciendo ejercicio con pelota

Después de 2 semanas, sube la intensidad del ejercicio con una liga de resistencia a la altura de los muslos.

SENTADILLAS CONTRA LA PARED

Es uno de los ejercicios para piernas y glúteos más divertidos, solo que debes tener cuidado al hacerlo. Primero, toma una pelota de fitball, ponla contra la pared y voltéate para que la sostengas con la espalda baja. Luego, baja como si te sentaras en una silla, sube y repite 3 series, de 12 sentadillas.

mujer haciendo sentadillas con pelota

La pelota debe estar a la altura del busto y de la espalda baja para que no nos lastimemos.

FLEXIONES CON PELOTA

Pon la pelota sobre el piso y apoyala en una esquina. Procede a ponerte de pie y de espaldas a ella, colocando el empeine de la pierna derecha sobre el balón. Con los brazos estirados hacia el frente, desciende el torso y flexiona las rodillas, guardando el equilibrio y fortaleciendo los glúteos.

mujer haciendo ejercicio con pelota

Vas a repetir 15 veces el movimiento, por tres series.

EXTENSIÓN DE PIERNA

Párate con la espalda recta y sitúa la pelota a un costado. Enseguida, pon la planta del pie que está más cercano a la pelota sobre ella y baja el torso a manera de sentadilla, al mismo tiempo que deslizas la pierna sobre la esfera para que quede completamente extendida. Haz lo mismo con la extremidad izquierda hasta que completes 3 ciclos, de 10 estiramientos por pierna.

mujer haciendo ejercicio con pelota

Al principio del ejercicio, la rodilla tiene que estar viendo al techo y, cuando se desliza y se extiende, queda viendo hacia el frente.

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